MANGER DES LEGUMES ET DES FRUITS - LA SAINE ATTITUDE

Publié le 20 Octobre 2017

carottes

Cliché Yves de Saint jean

 

Souvenez-vous de cette campagne  « mangez 10 fruits et légumes par jour » lancée dans les années 2000 afin de promouvoir la consommation de ces produits.

Si la promotion de fruits et légumes est pleinement justifiée, on peut se demander sur quoi repose la recommandation de 10 par jour plutôt que 8, 6 ou 4.Très vite les annonceurs passeront de 10 à 5 fruits et légumes par jour considérant que le slogan est davantage un repère, plutôt qu’une norme.

Selon la plupart des experts, une alimentation saine devrait comporter 2 à 4 portions de fruits et 3 à 5 de légumes soit environ 500 g.

 

D’un point de vue nutritionnel, il ne fait aucun doute que manger régulièrement des fruits et légumes est un gage de bonne santé dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire. Ils favorisent une bonne constitution cardiovasculaire, renforce le système immunitaire et peuvent prévenir certains types de cancers.

Rouge, blanc, jaune, vert, bleu ou mauve, leurs couleurs révèlent quelques unes de leurs compositions nutritionnelles et mettre de la couleur dans son assiette a ses bienfaits. Leurs effets protecteurs seraient liés à l’action d’une multitude de substances anti-oxydantes et anti-cancérigènes, de vitamines (A, C, E, K, bêta carotène..) de minéraux (calcium, potassium, fer, magnésium…) et de fibres alimentaires.

 

Pauvres en calories, (ils renferment 80% à 95% d’eau), ils représentent des aliments de choix pour maintenir un poids idéal.

Se tourner vers les fruits et légumes bio qui n’offrent pas toutefois une garantie totale sans produits phytosanitaires, semble relever du pur bon sens mais il est cependant recommandé de bien les laver avant préparation.

 

Il est clair qu’il ne peut être que bénéfique pour la santé de manger des fruits et légumes les plus variés possibles, crus, cuits, en soupes, jus, compotes, purées, sautés, en papillote, etc… Frais c’est préférable mais aussi surgelés ou en conserve.

 

Cliché Yves de Saint Jean

 

LES LEGUMES VERTS

Indispensables à chaque repas !

 

Ils sont essentiels à notre alimentation. Pauvres en calories, riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres, il est recommandé d’en consommer, dans la mesure du possible, à chaque repas à la fois pour le plaisir, la vitalité, l’équilibre et la satiété.

Asperges, courgettes, tomates, choux, concombres, haricots verts, salades… On s’attachera à consommer en priorité des légumes frais que l’on a le privilège de pouvoir choisir selon les saisons et les goûts personnels dans une gamme infinie de légumes frais, tendres, appétissants et colorés. Ils seront consommés cuits, à la vapeur, sans matières grasses, crus, en salade, en soupes et potages, frais ou surgelés.

Votre maraîcher est là chaque semaine sur le marché du village ou du quartier. Il sera de bons conseils.

 

A éviter : les légumes pré-cuisinés, les potages du commerce en boîte ou en sachets.

 

Équivalences : Tous les légumes conviennent pour le diabétique et par la même aux non diabétiques. Il est intéressant de savoir que certains contiennent une teneur non négligeable en sucres (entre 5 et 10%). Les quelques exemples d’équivalences permettront de mieux comprendre que l’on peut avoir la main un peu plus lourde avec une salade verte ou des courgettes qu’avec des navets.

Il n’est bien sûr pas question de peser ses portions de légumes.

50 g d’artichaut, betterave, carottes, cœurs de palmier, échalotes, poireaux, potirons, salsifis, navets, avocats (de 10 à 15% de glucides) = 100 g d’asperges, aubergines, bettes, brocolis, choux, épinards, haricots verts, tomates (de 5 à 10 % de glucides).

Les légumes ayant une faible teneur en glucides (environ 5%) seront consommés à volonté (courgettes, endives, radis, laitues, scaroles, cresson, chou-fleur, champignons…)

 

Cliché Yves de Saint Jean

 

LES FRUITS

Le vrai bon dessert, c’est le fruit !

 

Riches en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants, tout comme les légumes, les fruits sont des alliés indispensables à la santé et conviennent parfaitement dans l’équilibre alimentaire du diabétique comme du non diabétique. 2 à 3 fruits par jour est bien car il ne faut pas oublier qu’ils contiennent du sucre.

 

On peut manger de tous les fruits frais, crus, cuits au four ou en compote sans sucre ajouté. On aura une préférence pour les fruits de saison (désolé mais les fraises ne poussent pas en décembre) n’ayant subis, dans la mesure du possible, aucun traitement. Il est plus judicieux de consommer des fruits frais entiers qui apportent davantage de vitamines et de fibres. Pour information, plus le fruit est transformé, plus il est hyperglycémiant.

 

A éviter : Les fruits au sirop en boîte, les compotes sucrées, les fruits confits, les pâtes de fruits. 

Les fruits secs (dates, pruneaux, figues, raisins secs…) et oléagineux (noix, amandes cacahuètes, noix de cajou…) bien qu’intéressants sur le plan nutritionnel sont très caloriques. Ils seront donc à consommer avec modération. Attention, par exemple, aux apéritifs, on peut facilement tomber dans la soucoupe ! On peut, par contre, les inclure dans certaines recettes sans grand danger.

 

Des équivalences : 1 fruit portion = 1 pomme = 1 poire = 1 orange = ½ pamplemousse = 1 pêche = ¼ d’ananas frais = 250 g de fraises ou framboises = 12 cerises = 2 ou 3 clémentines = 2 abricots = 4 prunes = 15 grains de raisin = 1 petite banane = ½ melon = 2 kiwis = 10 à 12 litchis.

 

Cliché Yves de Saint Jean

Rédigé par Yves de Saint Jean et Catherine Gilles

Publié dans #Conseils - Infos

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