LEXIQUE 3 - LES GLUCIDES

Publié le 25 Janvier 2018

 

Historiquement appelés hydrates de carbone ou plus communément sucres. Ils sont indispensables dans une alimentation équilibrée.

Source privilégiée d'énergie, ils font partie avec les protéines et les lipides des aliments indispensables à une alimentation équilibrée car ils sont un des principaux intermédiaires biologiques de stockage de la consommation énergétique.

 

On distingue :

 

Les sucres simples ou également appelés sucres rapides : comme le glucose (principalement dans les légumes, il n'a pas de goût sucré), le galactose, le fructose (sucre constituant des fruits), le saccharose (sucre extrait de la betterave et de la canne à sucre que l'on met dans son thé ou son café et qui se cache derrière les bonbons et pâtisseries...) et le lactose (glucide de composition du lait et des laitages).

 

Les sucres complexes dits sucres lents : c’est le cas de l’amidon que l’on rencontre dans les céréales et dans certains fruits et légumes. L'amidon étant le principal constituant des féculents. Sa dégradation par les enzymes digestives aboutit à du glucose qui est absorbé par l’intestin puis par les cellules de l’organisme.
 

On pensait, de manière assez logique, que les sucres simples étaient rapidement absorbés et que à l'inverse les sucres dits complexes étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang. Or des études ont démontré que les choses ne se passaient pas tout à fait dans ce sens et que par exemple les pommes de terre cuites ou le pain blanc bien que composés de glucides complexes n'étaient pas des sucres lents et qu'ils pouvaient provoquer une élévation rapide voir brutale du taux de sucre dans le sang.

A l'inverse, les légumes et les légumineuses passent lentement dans le sang et ne provoquent pas de pic important de la glycémie.
Le phénomène étant dû à la différence de structure de ces différents types d'amidon transformés plus ou moins vite par les enzymes pour être digérés.

 

 

Notion d'Indice Glycémique

Nous en arrivons la notion d'Indice Glycémique (IG) qui reste le meilleur indicateur pour mesurer les vitesses d'absorption d'un sucre.

A chaque fois que nous mangeons un glucide ce dernier en passant dans le sang provoque un pic de glycémie plus ou moins important. Notre organisme va réagir en sécrétant par un organe, le pancréas, une hormone : l'insuline avec pour but de rétablir la glycémie d'origine.

 

 

* Incidence des pics d'insuline

 

Les pics d'insuline peuvent avoir plusieurs effets notoires :

1- Leurs répétitions peuvent contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l'insuline et ce sont les premiers pas vers le diabète de type 2.

 

2- Si l'on consomme trop de glucides, l'insuline favorise le stockage de graisses et contribue à la prise de poids avec son corollaire l'obésité.

 

 

Il est donc important de privilégier les glucides ayant un Indice Glycémique (IG) bas ou modéré :

 

 

 

1- Les légumes verts qui seront consommés à volonté.

 

 

2- les fruits à raison d'un par repas.

 

 

 

3- Quinoas, patates douces et autres tubercules : Les pommes de terre (hormis en friture) doivent être associées à une part de légumes verts (afin de faire baisser leu IG). Une purée aura toujours un IG plus élevé qu'une pomme de terre en robe des champs.

 

 

 

4- Les céréales : elles ne sont pas toutes à mettre dans le même panier. Ainsi le riz (riz basmati) reste la source la plus intéressante. Par contre le blé dit « blé moderne » est à exclure en raison de ses multiples croisement traitements et mutations.

Il faudra privilégier les céréales plus anciennes comme le petit-épeautre, le millet, l'orge, le seigle ou l'avoine.

 

 

 

5- Les légumineuses (lentilles, pois, haricots...) : Plus intéressantes que les céréales. Elles seront cuites à l'aide d'une cuisson douce qui conserve toute leur valeur gustative.

 

 

En résumé :

 

Une alimentation équilibrée doit apporter la moitié de la ration en glucides.

 

1- Les glucides doivent être incorporés de manière raisonnable et raisonnée notamment en fonction de l'activité physique. Il sont d’autant moins vite assimilés qu’ils sont associés à des fibres, des protéines, des lipides.

 

2- Limiter les aliments à l'IG élevé tels que sucreries, confiseries, viennoiseries, pâtisseries, pain blanc, céréales type « corn flakes » ou pétales de maïs...

 

 

 

3- Privilégiez les aliments à IG bas ou modéré.

 

 

 

Quelques exemples pour 100 g d'aliments :

Pâtes cuites riches en amidon = 22 g de glucides

Riz cuit = 26 g

Haricots verts = 4 g

Carottes = 7 g

Pomme = 11 g

Banane = 21 g

 

A éviter : les sucres raffinés, les bonbons : 100 g de sucres raffinés ou de bonbons consommés représentent 100 g de glucides.

 

 

Rédigé par Yves de Saint Jean

Publié dans #Conseils - Infos

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