MEMOS N° 7

Publié le 26 Juin 2019

 

 

 

4 novembre 2018

 

 


 

* ALIMENTATION

RESTER SIMPLE * 

 

La cousine Émilie est végétarienne, sa sœur végétalienne, leur mère est branchée chrono nutrition, tante Jacqueline s'est découverte fructivore, sa sœur ne parle que de macrobiotique, son frère est, paraît-il, intolérant au lactose, tonton Henri, de retour d'un voyage, est devenu insectivore, quant à Jean, le beau-frère, il s'est lancé dans la dernière invention à la mode, le régime paléolithique.

Ce tableau, un peu exagéré, montre à quel point avec le développement des régimes spécifiques, il va devenir difficile de mettre tout le monde d'accord autour d'une table.

Pour nos grands-parents c'était simple, dans la salle à manger, tous les invités se retrouvaient autour des mêmes plats.

 

 

Alors, perdons-nous nos repères face à une individualisation de l'alimentation qui résulte plus de choix personnels que de vrais problèmes de santé ?

Sommes-nous trop à l'écoute de discours parfois anxiogènes sur l'alimentation qui nous dictent des choix variables présentés comme étant des vérités sur le moment mais bien souvent remises en questions quelques années plus tard pour des raisons qui nous échappent ?

 

Le consommateur semble pris en tenaille entre une surabondance alimentaire, les injonctions du corps médical, les pouvoirs liés au culte de la minceur, le marketing agro-alimentaire, la diététique starisée, la chasse aux obèses, la publicité dans les médias...

Hypocalorique, hyperglucidique, hyperprotéiné...Comment s'y retrouver ?

 

 

Vantés à coups de slogans publicitaires, on se perd dans les adjectifs de ces régimes qui peuvent entraîner, au mieux, des carences alimentaires et, au pire, de graves problèmes de santé (constipation, troubles du rythme cardiaque, diminution de la masse minérale osseuse, malaises vagaux, insulino-résistance...).

Même s'ils rendent possible une perte de poids rapide, ils engendrent bien souvent frustration et culpabilité et ne permettent pas, la plupart du temps, de garder la ligne à long terme.

Il est reconnu, statistiquement, qu'après avoir fait de nombreux régimes, on assiste à 90% de rechute dans les 5 ans.

 

Alors pourquoi ne pas accepter son poids naturel qu'il corresponde ou non à des critères médicaux ou sociaux en gardant un modèle alimentaire traditionnel fait de bons plats équilibrés fondés sur le goût et la convivialité ?

 

Restons simple, varié, naturel et de saison dans notre alimentation.

 

 

 

 

11 novembre 2018

 

 

 

 

 

* HISTOIRE D'OEUF *

 

une amie me disait qu'étant diagnostiquée diabétique on lui avait déconseillé de manger des œufs. La belle affaire. Je ne lui ai pas demandé qui était le « on » mais puisque l'occasion m'en est donnée, je voudrais à travers ce mémo remettre un peu les choses à leur place.

Bien entendu qu'un diabétique peut manger des œufs mais de toute évidence, pas tous les jours. Comme pour le reste de l'alimentation, ils seront consommés d'une manière raisonnable et raisonnée.

 

 

Contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, la poule ne mange pas exclusivement que du grain de blé ou de maïs. Dans la mesure où elle peut gambader comme une vraie poule de ferme, elle peut être qualifier d'omnivore.

Bien qu'elle n'ait pas de dents, elle adore picorer des vers et des insectes.

Elle aime l'herbe et la salade. Laisser lui vos déchets, elle en fera son affaire.

Ce mode de vie contribue à former de bonnes graisses dans l’œuf et des acides gras oméga 3 en lui complétant éventuellement son alimentation avec des graines de lin par exemple.

 

Les œufs sont une excellente source de protéines mais comme les viandes leur teneur en graisses saturées notamment au niveau du jaune doit conduire à les consommer d’une manière raisonnable et contrôlée comme je l'écrivais quelques lignes plus haut.

L’œuf est le plus équilibré de tous les aliments protéiques. Certains nutritionnistes l'ont même désigné « protéine de référence » en permettant d'estimer la valeur biologique des autres protéines alimentaires.

Les protéines sont réparties dans le blanc et le jaune mais c'est le jaune seul qui renferme les lipides. L’œuf en contient environ 12% soit 6 g pour un œuf de taille moyenne.

Le blanc est très maigre constitué à plus de 80% d’eau et sa teneur en graisses et calories est très faible.

Un œuf moyen apporte environ 85 kcal, 7 g de protéine, 0,15 g de glucides et 6 g de lipides

Il est riche en oligoéléments (iode, fer, phosphore, zinc…) et en vitamines (B8, B12, B5, D, A…) qui permettent de faire le plein d'énergie, de produire des globules rouges ou protéger les yeux...

A toutes ces qualités, l’œuf en ajoute une autre : il n'est pas cher et si vous avez des poules c'est encore mieux. 2 œufs de taille moyenne (60-65 g) ont la valeur nutritive de 100 g de steak.

 

Les œufs doivent être frais et provenir d’élevages reconnus. On préférera les œufs avec une coloration de la coquille soutenue.

Éviter de manger un œuf fraîchement pondu. Il ne doit être consommé que 24 heures après la ponte.

 

 

Codification des œufs :

En Europe un code est obligatoirement imprimé sur la coquille.

Le premier chiffre indique le mode d’élevage.

Le chiffre « 0 » indique des œufs issus de l’agriculture biologique.

Le chiffre « 1 » les œufs proviennent de poules élevées en plein air.

Nous vous conseillons de choisir dans ces deux catégories.

 

Nous avons banni les œufs portant les chiffres « 2 et 3 » qui désignent des œufs de poules élevées en cage ou batterie : UNE HORREUR !

 

 

Il existe mille et une façons de le cuisiner, seul ou accompagné

Les œufs frais conviennent pour la cuisson à la coque, en omelette, mollets ou pochés. Ils peuvent être associés avec des champignons, des pommes de terre, des épinards, de l'oseille, de la tomate etc...

 

On peut associer l’œuf au petit déjeuner pour stimuler la sensation de satiété, limiter les envies de grignotage qui sont des apports en calories pendant la journée. On diminue ainsi les risques de prise de poids voir d’obésité.

 

 

Attention néanmoins à ce que l'on appelle les œufs cachés (dans les pâtes à tarte par ex.) Ne pas oublier de comptabiliser ceux inclus dans les recettes de la semaine.

Il faut en tenir compte. Si un jaune d’œuf pour 4 à 6 personnes ne représente qu'un apport négligeable, 1 ou 2 œufs par portion dans un flan (même aux légumes), une entrée ou une crème font absorber sans que l'on s'en rende toujours compte l'équivalent de 50 à 100 g de viande.

 

Je confirme, l’œuf n'est pas interdit au diabétique !

 

 

 

 

17 novembre 2018

 

 

 

 

* EQUILIBRE ALIMENTAIRE

ET ACTIVITE PHYSIQUE * 

 

 

« Le secret de l'action, s'est de s'y mettre » écrivait le philosophe et écrivain Alain ( de son vrai nom Émile-Auguste Chartier).

Diabète ou non, quand une personne en surpoids rechute après une tentative de régime c'est, en général, parce qu'elle n'a pas bien compris ce que l'on attendait d'elle, c'est à dire perdre du poids, certes, mais surtout pour ne pas reprendre du poids, réapprendre à manger, rééduquer son appétit, oublier les mauvaises habitudes pour en reprendre de nouvelles – et des bonnes.

Inutile d'essayer de battre des records. L'important n'est pas de perdre beaucoup de kilos et très vite mais de maigrir bien et durablement.

Les pertes de poids rapides sont éphémères.

 

 

S'il est vraisemblable que tout est probablement génétiquement inscrit, celui qui le veut vraiment peut toujours tenter d'infléchir la fatalité.

La personne qui était en surpoids et qui a réussi à éliminer quelques kilos doit être vigilante, surveiller son poids et réagir dès le premier dérapage.

Tant qu'on n'a pas repris le premier kilo, on ne peut reprendre le second.

 

Perdre du poids demande quelques restrictions. C'est vrai mais uniquement dans le choix des aliments pas dans la quantité totale.

Dans le cas d'un diabète de type 2, la perte de poids et la stabilisation ne peuvent résulter que d'un apprentissage sans faiblesse d'une nouvelle façon de manger.

Réapprendre à manger, c'est aussi réapprendre à faire la cuisine. On peut se nourrir intelligemment sans abandonner tout ce qui est savoureux et manger à sa faim sans avoir mauvaise conscience.

 

 

C'est toute la démarche et la philosophie du « Gourmet diabétique », de ce blog et des ouvrages que nous avons publiés. Nous continuons d'appliquer cette méthode depuis maintenant 11 années. Elle continue à produire ses effets. C'est bien la preuve qu'une alimentation raisonnable et une nouvelle hygiène de vie sont incontournables dans la prise en charge d'un diabète de type 2 mais aussi du surpoids et cela peut servir pour les jeunes et les moins jeunes.

 

On se Bouge !

 

On ne le soulignera jamais assez, lorsque l'on parle d'hygiène de vie, il faut inclure l'activité physique, car perdre quelques grammes de graisse en faisant de l'exercice n'est pas négligeable.

C'est un « médicament » indispensable et irremplaçable que, malheureusement, on ne trouve pas en pharmacie. Il est malheureusement dommage de constater que pour beaucoup, il apparaît plus difficile de faire quelques pas de plus qu'une bouchée en moins...

Les muscles utilisant du sucre pour produire de l'énergie nécessaire à leur fonctionnement, l'activité physique permet de faire baisser la glycémie.

 

Alors on mange équilibré et on se bouge !

 

Il n'est pas nécessaire de courir un marathon par semaine mais de pratiquer une activité physique quotidienne légère, en douceur, à son rythme plutôt qu'un effort intense et violent. Marche, vélo, jardinage... chacun peut trouver sa propre activité.

Avant de se lancer, un petit bilan de santé et une évaluation cardiaque auprès de son médecin semble indispensable.

 

 

 

 

24 novembre 2018

 

 

 

 

 

 

* PARLONS FROMAGES ! *

 

 

Dans la construction de l'équilibre alimentaire un produit laitier figure à chaque repas : fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse...

En France, c'est bien connu, il y a autant de fromages que de jours dans l'année et je fais partie de celles et ceux qui ont vite fait de craquer devant un superbe plateau de fromages.

C'était avant.

Je craque mais je suis devenu raisonnable et si vous l'êtes également, même diabétique le fromage ne vous est pas interdit.

 

 

 

Affichage du taux de matières grasses :

 

Mon propos, dans ce mémo, est d'apporter un petit éclairage sur l'affichage des taux de matières grasses.

En effet sur l'étiquetage, figure toujours le pourcentage de matières grasses. Celui-ci dépend du type de fromage, c'est à dire des différents ingrédients : lait entier, demi-écrémé, ajout de crème etc...ainsi que des opérations subies pour sa fabrication.

 

Mais vous ne savez peut-être pas que le calcul de ce pourcentage est un peu particulier et donc ce que signifie cette indication sur l'étiquette ?

 

Elle se rapporte non pas au poids total du fromage mais à ce que l'on appelle

« l'extrait sec», c'est à dire le poids total du fromage moins le poids de l'eau qu'il contient.

 

Ainsi un camembert affiché à 45% de matières grasses ne veut pas dire pour autant qu'il contient 45 g de matières grasses pour 100 g de produit. Il en contient, heureusement, beaucoup moins.

Mais alors me direz-vous, pourquoi afficher un taux de matières grasses qui ne correspond pas à la réalité ?

Tout simplement parce que la législation a changé. Depuis avril 2007, un nouveau décret sur l'étiquetage de la matière grasse est censé rendre l'information plus lisible pour le consommateur et c'est désormais la quantité de lipides (Matières Grasses) pour 100 g de fromage qui est affichée.

 

 

Petite explication :

 

Sachant qu'un camembert contient environ 54 g d'eau, le calcul se fait donc sur les 46 g restant.

En définitive, pour ce camembert à 45% de MG, la teneur réelle en lipides est de 21 g pour 100 g. Ce qui pour une portion de 40 g ne représente que 8,5 g de lipides.

 

Il en va de même pour les autres fromages et en particulier pour les fromages blancs dont le taux de MG est variable.

 

Inutile de se balader dans les rayons avec une calculette mais il faut se souvenir que plus un fromage est sec et dur, donc qu'il contient moins d'eau, plus il est gras alors que plus il est riche en eau plus son taux en MG est faible.

 

Ainsi pour 100 g de fromage blanc à 20% qui contient 84 g d'eau, le calcul se fera sur les 16 g « d'extrait sec » on obtiendra donc 3 g de MG.

 

 

Idées reçues :

 

On pense très souvent que les fromages à pâtes molles (type Camembert, Brie, Pont- l’Évêque, Livarot...) sont plus gras que ceux à pâtes dures (type Tomme, Comté, Beaufort, Gruyère, Cantal, Cheddar...).

Il n'en est rien car les pâtes molles contiennent plus d'eau donc proportionnellement moins de MG que les pâtes dures.

 

Alors, sans doute allez-vous regarder les étiquettes avec un autre œil mais n'ayez pas peur des fromages car consommés raisonnablement ils font partie de l'équilibre alimentaire.

 

En revanche, souvenez-vous que la consommation de fromage voisine les 30 à 35 g par jour soit l'équivalence de 1/8 de Camembert, une fois par jour, soit le midi, soit le soir et de préférence au cours d'un repas comportant peu de mauvaises graisses en alternance avec un yaourt, un fromage blanc ou un petit suisse... Et l'on peut facilement craquer devant un superbe plateau de fromages.

 

Bonne semaine !

 

Amitiés !

 

Yves 

 

 

 

 

 

Rédigé par Yves de Saint Jean

Publié dans #Conseils - Infos

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