MAI 2020 - SEMAINE 4

Publié le 23 Mai 2020

« On devrait penser les cuisines comme le centre de la maison. »

Jane Grigson - Les Bonnes Choses.

* LE FRUIT EN DESSERT *

C'est une question que l'on me pose régulièrement.

Que faites-vous pour le dessert ?

Invariablement je réponds : le fruit !

Il reste le choix idéal de dessert, fruits de saison crus cuits ou en compote sans sucre ajouté. Il est riche en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants.

En ce qui me concerne c'est un fruit à chaque repas.

Tout comme les légumes, les fruits sont des alliés indispensables à la santé et conviennent parfaitement à l'équilibre alimentaire du diabétique comme du non diabétique.

Le fructose est le sucre présent dans les fruits. Il possède un Indice Glycémique (IG) bas et n'a donc que peu d'impact sur la glycémie. Il ne va donc pas provoquer de sécrétion d'insuline mais va être directement converti par le corps en triglycérides.

D'autre part le fructose en association avec les fibres dont les fruits sont riches, représente un duo gagnant. Les fibres étant bonnes pour la santé en réglant le transit intestinal et en jouant le rôle de coup-faim.

On aura une préférence pour les fruits de saison, actuellement ce sont les fraises (désolé mais les fraises ne poussent pas en décembre) et n'ayant subis, dans la mesure du possible, aucun traitement.

Je suis un partisan du circuit court et il y a forcément un bon producteur non loin de chez vous. C'est le moment de les faire travailler.

Il est plus judicieux de consommer les fruits frais et entiers. Ils apportent davantage de vitamines et de fibres.

Pour information, plus le fruit est transformé, plus il est hyperglycémiant.

On évitera les fruits au sirop en boîte et les compotes sucrées (vérifier les étiquettes), les fruits confits et les pâtes de fruits.

Les fruits secs (dates, figues, raisons secs...) et les oléagineux (noix, cacahuètes, noix de cajou...) seront consommés d'une manière raisonnable et raisonnée, intéressants sur le plan nutritionnel, ils ont l'inconvénient d'être caloriques.

Attention lors d'un apéritif, on peut facilement tomber dans la soucoupe. Par contre, ils peuvent s'inclure dans des recettes sans aucun risque.

Equivalences :

1 fruit portion c'est 1 pomme = 1 poire = 1 orange = ½ pamplemousse = 1 pêche = ¼ d'ananas frais = 250 g de fraises ou framboises, 12 cerises, 2 ou 3 clémentines = 2 abricots = 4 prunes = 1 petite banane = ½ melon = 2 kiwis = 10 à 12 litchis.

Le manque de temps n’est pas un prétexte pour escamoter ce type de dessert. Il ne faut que quelques minutes pour transformer une orange, un kiwi, un ananas et une pomme en une délicieuse salade de fruits en privilégiant le plus possible « le fait maison ».

* LES MENUS DE LA SEMAINE *

LUNDI

Déjeuner :

Radis croque au sel, steak grillé, moutarde, épinards cuisson vapeur, pain complet, yaourt nature, fruit.

Dîner :

Salade ½ avocat et ½ pamplemousse, 2 œufs sur le plat, pain complet, fromage.

MARDI

Déjeuner :

Salade tomates aux poivrons, filet de rouget en papillote, lentilles, filet sauce soja, pain complet, banane.

Dîner :

Taboulé du moment, viande froide, salade verte, pain complet, fromage blanc.

MERCREDI

Déjeuner :

Concombre à la crème moutardée, blanc de poulet au basilic, chou-fleur cuisson vapeur, pain complet, salade de fruits.

Dîner :

Soupe aux asperges (réserver les pointes pour le déjeuner du lendemain), omelette fromage et fines herbes, salade verte, pain complet.

JEUDI

Déjeuner :

Salade de tomates et pointes d’asperges (réservées de la veille), rôti de bœuf, haricots verts, pain complet, yaourt nature, pomme.

Dîner :

Reste de soupe aux asperges, filets de harengs, pommes de terre en robe des champs (en cuire suffisamment pour utiliser le reste le lendemain midi), salade verte, pain complet, fromage blanc.

VENDREDI

Déjeuner :

Salade verte sauce yaourt, reste de rôti de bœuf froid, pommes de terre cuites blondies à la poêle dans 1 c.c. d’huile d’olive, pain complet, kiwi.

Dîner :

Salade de carottes, concombre et fenouil en vinaigrette, œufs au crabe, pain complet, fromage, fruit.

SAMEDI

Déjeuner :

Radis croque au sel, sardines barbecue, jus de citron, riz safrané, salade verte, fromage, pain complet, pamplemousse.

Dîner :

Salade de betterave rouge, concombre, basilic, tomates farcies au saumon, pain complet, yaourt nature.

DIMANCHE

Déjeuner :

Avocat, foie de veau poêlé, haricots verts (échalote persil), pain complet, fromage, coupe de fraises à la crème, palets des dames.

Dîner :

Nouilles, sauce tomate maison (ou du commerce sans additifs), parmesan râpé, yaourt nature, nectarine

* LES IDEES DE RECETTES

CATHERINE GILLES *

* FILETS DE ROUGETS EN PAPILLOTE *

Faire vider et écailler 4 rougets et lever les filets par votre poissonnier. Les déposer sur une feuille d’alu. Ajouter 2 à 3 rondelles de tomates et 25 g de champignons émincés, saler, poivrer et arroser d’un filet d’huile d’olive. Fermer les papillotes et cuire 20 mn à four chaud. Servir dans la papillote, presser quelques gouttes de citron sur les filets.

* ŒUFS AU CRABE *

A défaut de crabe cette recette peut se réaliser avec du thon au naturel. Compter un œuf dur par personne. Écaler les 4 œufs et les couper en deux. Extraire délicatement les jaunes que vous réservez dans une assiette. Égoutter le contenu d’une petite boîte de miettes de crabe au naturel. Les mélanger aux jaunes écrasés, ajouter un pot individuel de fromage blanc à 0%, 1 c.s.de moutarde à l’ancienne, ajuster en sel et poivre. Garnir les blancs et servir sur un lit de feuilles de salade verte nature.

* BLANCS DE POULET AU BASILIC *

Préchauffer le four à 180/200°. Dans une cocotte ou terrine en terre avec couvercle mettre 4 blancs de poulet avec 2 c.s. d'huile d'olive, 1 c.s. de moutarde, 150 ml de vin blanc, 25 ml de fond de veau, 50 ml d'eau, 2 c.c. de basilic (frais ou congelé).

Cuire à couvert pendant 45 mn à 180°-Th 6

* TOMATES FARCIES AU POISSON *

(SAUMON, CABILLAUD OU THON)

Compter 1 grosse tomate ou 2 petites par pers. Évider les tomates et garder la pulpe. Préparer une farce avec 400 g de saumon (de cabillaud ou de thon) cuit au court-bouillon (ou une grosse boîte de thon au naturel), ½ concombre et un avocat coupés en dés, la pulpe des tomates. Préparer une vinaigrette à la moutarde avec une 1 gousse d’ail écrasée et du persil ciselé. Mélanger l’ensemble et garnir les tomates. Arroser d’un jus de citron et d’un filet d’huile d’olive avec quelques feuilles de salade.

* TABOULÉ DU MOMENT *

A préparer de préférence 24 heures à l’avance (temps de repos minimum de 4 h). Mélanger dans un saladier 250 g de semoule de couscous à grains fins avec 3 c.s. d’huile d’olive. Rajouter à nouveau 250 g de semoule, un demi-verre de vinaigre, 3 c.s. d’huile d’olive, 2 jus de citron, du sel, du poivre. Ajouter 2 carottes râpées, 1 verre de lentilles et un concombre coupé en minuscules dés. Les mélanger à la semoule et garder le plat au réfrigérateur. Avant de servir, ciseler un bouquet de feuilles de menthe. Ajuster l'assaisonnement.

* PALETS DES DAMES *