JUILLET 2020 - SEMAINE 2

Publié le 4 Juillet 2020

 

 

« L'erreur que l'on commet c'est de vouloir transformer les habitudes alimentaires de l'homme alors qu'il faudrait plus simplement revenir à une alimentation saine pour les animaux. » Jean Pierre Coffe

 

 

 

 

 

 

* ALIMENTATION RICHE EN FIBRES :

 

EXCELLENT POUR LE DIABETIQUE *

 

 

Les fibres représentent l’ensemble des composants de l’alimentation qui n’est pas digéré par les enzymes du tube digestif. Leur rôle est important dans le transit intestinal car elles augmentent le volume du bol alimentaire et changent la consistance des selles grâce à leur pouvoir de rétention de l'eau.

Elles ont un pouvoir de stimulation des contractions de l'intestin et favorisent l'activité bactérienne dans le colon.

Une carence en fibres peut conduire à des troubles gastriques et intestinaux. Elles ont un effet positif d’accélération de la satiété car elles retardent la sensation de faim, limitent le risque de suralimentation et peuvent aider à la prévention de l’obésité.

Souvent, dans le cadre de la préparation d'un régime alimentaire des personnes diabétiques, on se préoccupe davantage de l'apport en glucides, or il est presque aussi important de s’assurer d'un apport suffisant en fibres alimentaires.

 

1/ Les fibres améliorent le contrôle de la glycémie. Il est prouvé que sur le court terme (cinq à six semaines), une alimentation très riche en fibres diminue la glycémie avant les repas.

 

2/ Les fibres sont bonnes pour le cœur des diabétiques et protège le système cardiovasculaire.

 

 

 

 

Quelles fibres choisir ?

 

Les bénéfices sont associés aux fibres solubles que l'on les appelle aussi les fibres « douces ». Elles sont faciles à digérer et se gonflent d’eau pendant la digestion. On les oppose aux fibres insolubles (comme le blé entier, le pain multi-graines, la poire, la pomme, etc.) qui sont plus souvent causes de problèmes intestinaux – elles ont un effet irritant sur l’intestin qui accélère le transit.

On trouve notamment des fibres solubles dans : les flocons d’avoine, la farine d’orge, les légumes cuits, les fruits, etc.

Une personne adulte a besoin de 30 g de fibres par jour. Cela correspond à 5 portions de fruits et légumes (500 g à peu près, répartis sur la journée), avec en plus une portion de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) et des céréales complètes.

Il n’y a rien de plus facile que de se faire plaisir en profitant de toute la variété des fruits et légumes disponibles sur nos marchés …

 

Parce qu’elles augmentent la satiété et ralentissent l’absorption des sucres, les fibres aident à réguler le sucre que nous consommons.

 

 

 

 

 

* LES MENUS DE LA SEMAINE *

 

 

 

LUNDI

Déjeuner :

Radis croque au sel, reste poitrine de veau farcie, chou-fleur vapeur, cornichons, moutarde, vinaigrette, pain complet, fromage, nectarine.

Dîner :

Macédoine de légumes, reste chou-fleur, 2 œufs durs, vinaigrette, salade de fruits de saison.

 

 

 

MARDI

Déjeuner :

Mesclun de salade verte, rougets d’été, pommes de terre vapeur, yaourt, cerises (avec modération).

Dîner :

Salade verte, poulet rôti tout simplement ( piqué d'ail salé à l'intérieur du coffre. Saler et poivrer l'extérieur avec filet d'huile d'olive), tomates rissolées au four, pain complet, fromage, abricot.

 

 

 

MERCREDI

Déjeuner :

Salade de radis, concombre aux baies roses et reste de pommes de terre vapeur, reste poulet froid, moutarde, cornichons, fromage blanc, fruit de saison.

Dîner :

Taboulé du jour, pain complet, petit-suisse, fruit.

 

 

 

JEUDI

Déjeuner :

Pommes de terre farcies en papillote, salade de saison et toast au fromage de chèvre, ramequin de pêches et fraises.

Dîner :

salade verte, maïs, tomate, avocat, jambon blanc (découenné, dégraissé), petit-suisse, compote d'abricots.

 

 

 

VENDREDI

Déjeuner :

Côte de porc barbecue, purée de pois chiches au cumin, salade verte, fromage frais et nectarine.

Dîner :

Tomates farcies avec le reste de purée de pois chiches, vinaigrette de votre choix, maquereaux au vin blanc (conserve), salade verte, fromage blanc, reste compote d'abricots.

 

 

 

SAMEDI

Déjeuner :

Tomates vinaigrette, rumsteak grillé barbecue, céleri vapeur, sauce soja, pain complet, fromage blanc, ½ melon.

Dîner :

Radis croque au sel, courgettes farcies (prévoir large pour le dîner du dimanche), salade verte, yaourt nature, abricot.

 

 

 

DIMANCHE

Déjeuner :

Salade de carottes râpées, sauce à la crème et au yaourt , roulades de dinde aux champignons, haricots verts, pain complet, melon et framboises (couper le melon de taille moyenne et le remplir de framboises).

Dîner :

Salade verte, reste courgettes farcies, pain complet, fromage blanc, fruit.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* LES IDEES DE RECETTES

DE

CATHERINE GILLES *

 

 

 

 

 

 

 

 

* TOMATES RISSOLEES AU FOUR *

 

 

 

 

Partager en deux 8 tomates moyennes, les presser pour extirper un peu de pépins (je les laisse entières), les mettre dans un plat à four légèrement huilé, parsemer le dessus d’ail écrasé (plus ou moins accentué selon votre goût), de persil puis de chapelure faite avec du pain rassis passé au mixer ou écrasé entre 2 torchons propres avec un rouleau à pâtisser. Saler, poivrer et verser un léger filet d’huile d’olive sur les tomates. Les cuire à four modéré 1 h à 180°-Th 6.

 

 

 

 

* ROUGETS D’ÉTÉ *

 

 

 

 

 

Préparer 4 rougets vous-même ou demander de l’aide à votre poissonnier : les écailler, les vider, les rincer, les essuyer et donner quelques entailles sous la peau. Saler et poivrer les intérieurs. Les cuire à la poêle dans 2 c.s. d’huile d’olive. Ajouter 2 belles gousses d’ail dégermées et 3 ou 4 tomates coupées en dés. Verser un verre de vin blanc sec contenant un pistil ou une capsule de safran. Continuer à cuire 15 mn à couvert. Laisser refroidir et tenir au frais. Servir froid.

 

 

 

 

* TABOULÉ DU JOUR *

 

 

 

 

 

A préparer de préférence 24 heures à l’avance (temps de repos minimum de 4 h). Mélanger dans un saladier 250 g de semoule de couscous à grains fins avec 3 c.s. d’huile d’olive. Rajouter à nouveau 250 g de semoule, un demi-verre de vinaigre, 3 c.s. d’huile d’olive, 2 jus de citron, du sel, du poivre. Épépiner 6 tomates. Peler 1 beau poivron vert ou jaune, l'épépiner. Le couper en minuscules dés. Les mélanger à la semoule et garder le plat au réfrigérateur. Avant de servir, ciseler un bouquet de feuilles de menthe.

 

 

 

 

* POMMES DE TERRE FARCIES

EN PAPILLOTE *

 

 

 

 

 

Préchauffer le four à 180° chaleur tournante 15 mn. Cuire 8 pommes de terre avec la peau dans des papillotes de papier sulfurisé ou alu pendant 50 mn.

Pendant la cuisson mélanger 80 g de jambon de parme débité en petits morceaux avec 70 g de Ricotta, 70 g de gorgonzolla (à défaut de bleu), du sel, du poivre.

Lorsque les pommes de terre sont cuites, les couper en deux, les évider. Ajouter la chair à la crème de fromage et jambon. Ajuster l'assaisonnement. Remplir les ½ pommes de terre avec ce mélange . Les passer au four avant de servir.

 

 

 

 

* PURÉE DE POIS CHICHES AU CUMIN *

 

 

 

 

 

Faire tremper 250 g de pois chiches pendant 12 h (lire les indications sur votre paquet). Les égoutter, les mettre dans une casserole et les recouvrir d’eau, ajouter une carotte coupée en rondelles, 1 oignon coupé en deux, 1 c.s. rase de cumin, 1 clou de girofle, quelques grains de poivre, une feuille de laurier. Les saler à mi-cuisson. Cuire 2 h dans une casserole ou 1 h30 dans un autocuiseur à partir de la rotation de la soupape. Les égoutter (garder le jus de cuisson), les passer au blender, ajouter du jus de cuisson jusqu’à la consistance souhaitée. Ajouter 2 gousses d’ail dégermées, écrasées, 4 c.s. de jus de citron, 1 c.c. de paprika, 1 c.s. d’huile d’olive. Ajuster en assaisonnement et servir de suite.

 

 

 

 

* TOMATES FARCIES AVEC LE RESTE

DE PUREE DE POIS CHICHES *

 

 

 

 

 

Évider 4 tomates. Détendre la purée de pois chiches avec 2 c.s. de fromage blanc, 2 c.s. de xérès et quelques gouttes de tabasco. Ajouter du persil ciselé. Farcir les tomates avec cette purée.

 

 

 

 

COURGETTES FARCIES AU THON ou autres

 

 

 

 

 

Chauffer 10 cl de lait dans un bol au micro-ondes et laisser gonfler 3 fines tranches de pain complet détouré. Couper par la moitié 4 courgettes longues que vous aurez choisies bien fermes ou couper le chapeau de 4 courgettes rondes. Les évider et hacher la chair. Déposer les courgettes dans un plat à four beurré. Faire revenir à la poêle un oignon ciselé dans 1 c.s. d’huile d’olive pendant 2 à 3 mn. Ajouter 2 tomates concassées, la chair des courgettes et cuire 10 mn à feu doux en remuant de temps en temps. Préchauffer le four à 180° (th 6). Pendant ce temps, mélanger 2 boîtes de 145 g de thon au naturel au pain égoutté (le presser dans vos mains), 1 gousse d’ail écrasée, 1 c.c. d’herbes de Provence, 1 c.s. de persil, un œuf entier battu puis ajouter les légumes et en farcir les courgettes. Faire fondre 10 cl d’eau avec une demi-tablette de bouillon de poule, en arroser les courgettes disposées dans un plat à gratin et les cuire 30 mn à 180°-Th6. Se servent chaudes ou froides.

 

 

 

 

* ROULADES DE DINDE AUX CHAMPIGNONS *

 

 

 

 

 

Faire dorer 1 belle échalote et une gousse d’ail ciselées dans 1 c.s. d’huile d’olive. Ajouter 400 g de champignons émincés (frais ou surgelés), les saler et les poivrer. Lorsque les champignons sont cuits, ajouter 1 c.s. de crème allégée, 2 c.s. de yaourt et saupoudrer de paprika. Réserver. Dans un bol verser 1 c.s. d’huile d’olive, verser 2 c.s. de persil plat émincé, 2 c.s. de ciboulette (surgelées à défaut de frais), saler, poivrer, mélanger l’ensemble. Saler et poivrer un côté de 4 escalopes et déposer au centre des paupiettes, une fine tranche de bacon et une grosse cuillère à soupe de champignons. Rouler les paupiettes que vous attachez avec de la ficelle de cuisine ou un fil à coudre épais pour bien retenir les champignons. Dans une cocotte, chauffer 1 c.s. d’huile d’olive et faire revenir les paupiettes. Lorsqu’elles sont bien dorées, verser ½ verre à Porto de Cognac, flamber. Ajouter 4 baies de genièvre, mouiller avec 2 dl de bière blonde et laisser mitonner 20 à 25 mn. S’il vous reste des champignons, les ajouter aux paupiettes avant de servir et déglacer avec 2 c.s. de crème allégée.

Penser à éteindre votre hotte lorsque vous flambez vos aliments!

 

 

 

Bonne semaine !

 

 

 

Rédigé par Yves de Saint Jean et Catherine Gilles

Publié dans #menus de Catherine Gilles

Repost0
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article