SEPTEMBRE 2020 - SEMAINE 3

« Ce qui n'a pas mûri au mois d'août, ne mûrira pas mieux en septembre. » - Dicton

* ZOOM SUR LE QUINOA *

Petite graine aux vertus de santé exceptionnelles, le quinoa s'invite désormais sur nos tables de l'entrée au dessert.

Sa culture remonterait à plus de 7000 ans au Pérou et en Bolivie dans les Andes d'Amérique du sud.

Surnommé « graine mère » ou « blé des Incas », cette plante sacrée tient son nom du Quetchua dans le langage inca.

Sous ses airs de céréale, le quinoa est en réalité un légume de la famille des Chenopodiacées (légumes à feuilles) cousine de la betterave et des épinards mais c'est sa graine perlée qui est utilisée en cuisine au même titre que le blé ou le riz.

Blanc (ou blond) et rouge, le quinoa exempt de gluten est un aliment très digeste.

Les bienfaits du Quinoa

Si le quinoa possède sensiblement les mêmes valeurs caloriques que les céréales (blé, riz...), il s'en distingue par sa composition nutritionnelle.

Bien plus riche en protéines que les pâtes ou le riz, le quinoa est l'aliment qui convient parfaitement aux personnes souhaitant réduire leur alimentation carnée (viande, poisson...). Les végétariens l'adulent.

Bien mieux que la majorité des autres céréales (millet, sorgho, riz, blé ou maïs...), il est l'un des rares végétaux à posséder tous les acides aminés essentiels. On dit d'un acide aminé qu'il est essentiel quand l'organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu'il doit être apporté par l'alimentation.

Riche en fibres

Le quinoa est deux fois plus riche en fibres que les pâtes et trois fois plus que le riz, ce qui en fait un aliment excellent pour le transit tout en apportant une sensation de grande satiété.

Bien plus riche en minéraux et oligo-éléments que les autres céréales il contient phosphore, zinc, potassium, magnésium, cuivre... un peu d'oméga 3 et des vitamines B et E.

Riche en fer (fer des végétaux), il est excellent pour lutter contre l'anémie.

Une portion de 100 g de quinoa cru apporte 380 calories

Cuit il se gonfle d'eau et double son volume. Sa valeur calorique est alors de 116 calories pour 100 g.

Aliment sans gluten

Contrairement au blé (farine, pâte, semoule, pain...) mais aussi à l'orge, l'épeautre, l'avoine, le quinoa est totalement dépourvu de gluten ce qui le rend particulièrement intéressant pour les personnes souffrant d'intolérance à cette protéine.

Bon pour le diabète

Avec un Indice Glycémique faible (IG-35), la consommation de quinoa ne perturbe pas la glycémie sanguine. Il est donc parfaitement indiqué aux personnes diabétiques de type 2 dans le cadre d'un équilibre alimentaire et à celles souffrant de troubles cardio-vasculaires.

En cuisine

Contrairement à la variété cultivée en Amérique du sud, le quinoa européen est dépourvu de saponine, cette substance astringente (type tanin) présente autour de la graine latino-américaine. Elle donne un goût amer et s'élimine par lavage et rinçage avant la cuisson.

Même si le quinoa acheté dans nos commerce a déjà subi un lavage, le bon geste recommande un rinçage à l'eau tiède ou froide.

Comment le préparer ?

Le mettre dans 1,5 fois son volume d'eau. Le faire cuire 10 mn et le laisser gonfler 5 mn hors du feu.

Il est prêt lorsque le germe blanc est libéré. En cuisant il double de volume.

Comptez 75 à 80 g de quinoa cru par personne.

Dans le commerce, on trouve des grains de quinoa, de la farine (crue ou grillée), des flocons ainsi que diverses préparations boulangères.

On peut le préparer en taboulé, galettes, façon risotto, boulettes... Il accompagne salades, poissons, viandes...

Depuis quelques années une filière s'organise au Pays Bas et en France notamment en Anjou et les pays de la Loire afin de répondre à une demande croissante.

Le quinoa un ingrédient plein d'idées, petite graine qui sur le plan alimentaire a tout d'une grande !

* LES MENUS DE LA SEMAINE *

LUNDI

Déjeuner

Salade verte, 1 tranche de foie de veau (ou de génisse), carottes à la ciboulette, pain complet, 1 part de fromage, nectarine.

Dîner

Jambonneau découenné dégraissé, riz nature safrané (ajouter 1 pistil de safran pendant la cuisson), persil, salade verte, 1 part de fromage, poire.

MARDI

Déjeuner

Brochettes de légumes crus (tomate cerise, concombre, céleri en branche, champignons, chou-fleur, radis), sauce aux yaourts, filet de poulet ou dinde poêlé, pain complet, fromage blanc, pêche.

Dîner

Taboulé, maquereau barbecue (ou court-bouillon), jus de citron, salade verte, ramequin de yaourt nature et fraises.

MERCREDI

Déjeuner

Salade de betterave rouge cuite, concombre lentilles corail, ail, basilic, vinaigrette moutardée, pain de bœuf aux tagliatelles, pain complet, yaourt, poires cuites au sirop parfumé.

Dîner

Salade de tomates, ail, persil, vinaigrette, filet de cabillaud, épinards vapeur, pain complet, fromage, reste poires cuites.

JEUDI

Déjeuner

Salade de brocolis, 150 à 200 g de crevettes (par pers.), pommes de terre en robe des champs, pain complet, fromage blanc, petite grappe de raisins.

Dîner

Salade verte et tomates vinaigrette, reste pain de bœuf, yaourt nature, ananas.

VENDREDI

Déjeuner

Salade tomates, flan de macédoine de légume au thon, pain complet, yaourt nature, raisin.

Dîner

Tomates farcies à la compotée d’aubergines (compter large pour le déjeuner du lendemain), salade verte, pain complet, fromage blanc de chèvre, ananas.

SAMEDI

Déjeuner

Radis croque au sel, côte de porc, reste pommes de terre en robe des champs pelées et coupées en dés et passées à la poêle, yaourt, pêche.

Dîner

Reste tomates farcies à la compotée d'aubergines, salade verte, 1 part fromage de chèvre, pain complet, fruit.

DIMANCHE

Déjeuner

concombre vinaigrette, rôti de bœuf, courgettes à la cardamome, pain complet, sorbet framboises, financier de Sully.

Dîner

Salade de riz champignons, maïs, tomates, œufs durs (1 à 2 par pers.) citron, yaourt nature framboises.

* LES IDEES DE RECETTES

DE

CATHERINE GILLES *

* PAIN DE BŒUF AUX TAGLIATELLES

Dans un bol, malaxer 650 g de viande de bœuf hachée crue avec 2 oignons moyens ciselés, 1 tranche de pain rassis finement écrasé, 5 cornichons coupés menus, 2 œufs entiers, un petit bouquet de persil émincé, du sel, du poivre du moulin. En faire un pain allongé ou rond selon la forme de votre plat à four, bien la tasser, la piquer de 2 gousses d’ail coupées en 4, l’entourer de tomates pelées extraites d’une boîte de 400 g, les parsemer d’origan. Conserver le jus, en ajouter éventuellement en cours de cuisson (utiliser le reste dans un potage). Selon la saison, utiliser 6 à 8 tomates olivette coupées en deux. Saler et poivrer légèrement les tomates, les enfourner 45 mn à 180° -Th 6. Accompagner de 300 g de tagliatelles.

* TOMATES FARCIES À LA COMPOTÉE D’AUBERGINES

Enfermer séparément 3 aubergines dans une feuille de papier sulfurisé, les déposer sur la grille du four et les laisser cuire 30 mn à 210° (th 7). Pendant ce temps, évider 8 tomates, saler légèrement l’intérieur, les laisser égoutter à l’envers, garder les chapeaux. Faire suer 1 bel oignon coupé en fines rondelles dans 1 c.s. d’huile d’olive, 3 gousses d’ail émincées, saler, poivrer, ajouter la chair des tomates. Ouvrir en deux les papillotes contenant les aubergines, retirer la chair avec une petite cuillère et la mélanger à la concassée de tomates. Laisser compoter 20 mn, ajouter une douzaine de feuilles de basilic (ou une herbe de votre choix : persil, coriandre…) farcir les tomates, saupoudrer sur le dessus 50 g de Parmesan râpé par vos soins. Enfourner 45 mn et servir. Peut se manger chaud ou froid.

* TABOULE

A préparer la veille pour le lendemain, il n'en sera que meilleur (compter un temps de repos d'un minimum de 3 à 4 heures).

Mélanger dans un saladier tout d'abord 250 g de semoule de couscous fine avec 2 à 3 c.s. d'huile d'olive. Ajouter 250 g de semoule, vinaigre, 3 c.s. d'huile d'olive, le jus de 2 citrons, sel, poivre. Couper en minuscules dés 5 tomates épépinées et 1 concombre. Les mélanger à la semoule et conserver au frais. Avant de servir , mélanger de la menthe ciselée, ajuster l'assaisonnement.

* COURGETTES A LA CARDAMOME

Mettre dans une casserole 200 g d'oignons coupés en fines rondelles avec 2 c.s. d'huile d'olive, 1 c.c. de graines de cardamome, 3 feuilles de laurier, 1 ou 2 piments rouges (piment oiseau). Recouvrir d'eau et amener à feu vif 10 mn.

Préparer 800 g de courgettes (poids épluché), les couper en 2, retirer les pépins si besoin et les couper en tronçons de 4 à 5 cm de long. Couper en petits dés 2 figues et 3 abricots secs. Ajouter les courgettes dans la casserole avec 1c.c. de concentré de tomates. Remettre un peu d'au si besoin et cuire à feu vif 5 mn.

Peler 2 citrons à vif. Dégager les suprêmes, les couper en dés en retirant les pépins. A la fin de la cuisson des courgettes ajuster en sel. Ajouter le citron et les fruits secs et parsemer d'1 c.c. de coriandre fraîche et 2 c.c. de menthe ciselée.

* FLAN DE MACÉDOINE

DE LÉGUMES AU THON

Rincer et égoutter une boîte de Macédoine de légumes (ou surgelés ou 500 g de petits légumes de votre choix coupés en petits dés et cuits à l'eau salée).

Dans un saladier fouetter 2 beaux œufs avec 20 cl de crème UHT et son volume en lait. Ajouter des cives ciselées, 70 g de Comté râpé, du sel, du poivre du moulin, de la noix de muscade râpée. Ajouter la macédoine. 

Passer un peu d'huile d'olive à l'intérieur d'une tourtière. Y verser la préparation et la cuire 45 mn à 180°.

* SAUCE AU YAOURT

1 yaourt 0%, 1 c.c. de moutarde, sel, poivre, 1 c.s. de vinaigre de vin blanc

* POIRES AU SIROP PARFUMÉ

Mettre dans une casserole 0,5 litre d’eau avec 60 g de sucre de canne, 1 clou de girofle, de la noix de muscade râpée, 1 fleur d’anis étoilé, 1 gousse de vanille fendue et grattée, le jus d’un ½ citron. Porter à ébullition et laisser frémir pendant 10 mn, y plonger 6 poires pelées type William en conservant leur queue. Laisser frémir 10 à 15 mn. Tester la cuisson avec une pointe de couteau. Retirer les poires avec une écumoire et les déposer dans un compotier. Les couvrir du jus filtré et tenir au frais. Servir avec quelques feuilles de menthe ou basilic ciselées.

* FINANCIERS DE SULLY

Sortir à l’avance 150 g de beurre doux du réfrigérateur pour le travailler en pommade. Choisir des petits moules individuels rectangulaires comme il est de tradition, à défaut les autres moules conviennent. Les beurrer légèrement même s’ils sont en matière souple pour favoriser la coloration de 50 g d’amandes effilées qui tapisseront le fond des moules. Tamiser 30 g de farine et 30 g de Maïzéna avec 100 g d’amandes en poudre. Dans votre bol mixer battre 4 jaunes (réserver 2 blancs) avec 110 g de sucre glace jusqu’à former le ruban, la crème devient jaune pâle et lorsque vous la soulevez, elle retombe comme un ruban qui s’évanouit. Ajouter les éléments tamisés puis le beurre. Battre les 2 blancs en neige et les arrêter quand ils sont encore mousseux juste avant qu’ils ne deviennent fermes. Les ajouter à la préparation à l’aide d’une maryse en soulevant la pâte. Remplir les moules au 2/3. Enfourner 15 mn à 180° -Th 6.

Bonne Semaine !