SEPTEMBRE 2020 - SEMAINE 4

Publié le 20 Septembre 2020

 

 

« Septembre nous produit le plus délectable des fruits, le raisin » - dicton

 

 


* MANGER DES FIBRES *

 

 

 

 

 

Les fibres constituent l'ensemble des composants de l'alimentation qui n'est pas digérée par les enzymes du tube digestif.

Elles ont un pouvoir important dans l'activité bactérienne des intestins, un effet positif d'accélération de la satiété. Elles retardent la sensation de faim et peuvent aider à la prévention de l'obésité.

 

Pour les diabétiques

 

Pour les personnes diabétiques, les conseils alimentaires tournent le plus souvent autour des glucides. Il serait aussi important de s'assurer dans le même temps d'un apport suffisant en aliments riches en fibres.

Les fibres améliorent le contrôle de la glycémie. Il a été prouvé que sur une période courte d'environ 6 semaines, une alimentation riche en fibres diminue la glycémie chez les diabétiques.

Elles sont bonnes pour le cœur et protègent le système cardio-vasculaire.

Il a été remarqué que parmi les diabétiques, ceux qui consomment le plus de fibres le risque d'accidents vasculaires cérébraux était nettement inférieur que chez ceux qui en consomment moins.

 

 

 

 

Quelles fibres ?

 

Ces bénéfices sont associés aux « fibres solubles » dites aussi « fibres douces », faciles à digérer, opposées aux « fibres insolubles » qui génèrent parfois des troubles intestinaux (le blé entier, le pain multi-graines, la poire...)

 

Où trouver les bonnes fibres ?

Elles sont présentes dans les flocons d'avoine, la farine d'orge mais aussi dans les légumes crus ou cuits, les fruits frais et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs...).

Une personne a besoin de 30 g de fibres par jour ce qui correspond à environ 5 portions de fruits et légumes, répartis sur la journée et une portion de légumineuses.

Il est conseillé de manger du pain complet ou semi-complet plutôt que du pain blanc.

 

Il est bon de diversifier les sources de fibres présentent dans tous les végétaux mais leur qualité et les quantités varient en fonction des espèces et des modes de préparation.

 

Elles participent à une satiété rapide et durable. Excellentes pour réguler les sucres que nous consommons. Les fibres  protègent en partie contre le diabète.

Mangeons des fibres. 

 

 

 

 

 

* LES MENUS DE LA SEMAINE *

 

 

 

LUNDI

Déjeuner

Tomates à l’estragon, huile d’olive, citron, sel, poivre, reste rôti de bœuf de la veille, écrasé de pommes de terre, fromage blanc, raisin.

Dîner

Haricots verts, tomates, maïs en salade, maquereaux au vin blanc (boîte), sauce soja, citron, pain complet, fromage, poire.

 

 

 

 

MARDI

Déjeuner

Salade de concombre et radis vinaigrette, dos de saumon, filet de sauce soja, haricots blancs, jus de citron, salade verte, fromage, raisin.

Dîner

Salade verte, flan de légumes, fromage blanc égoutté, une tranche de pain complet, pêche ou autre fruit.

 

 

 

 

MERCREDI

Déjeuner

Salade de fenouil et betteraves rouges, steak haché, tomates au basilic en papillote, pain complet, petit-suisse, poire.

Dîner

Salade verte, reste flan de légumes froid, 1 tranche de pain complet ou au seigle, yaourt, pêche.

 

 

 

 

JEUDI

Déjeuner

Salade de chou blanc et riz complet, vinaigrette, gambas ou grosses crevettes (en préserver quelques-unes pour le dîner), pain complet, fromage, raisin.

Dîner

Salade verte, œufs farcis, yaourt nature, compote de pomme sans sucre ajouté.

 

 

 

 

VENDREDI

Déjeuner

Radis à la croque au sel, colin au court-bouillon, filet huile d'olive et citron, haricots verts, petit-suisse, pomme.

Dîner

Salade verte, pissaladière, yaourt, reste compote.

 

 

 

 

SAMEDI

Déjeuner

Salade de tomate, colin froid, sauce de votre choix (si vous choisissez une mayonnaise traditionnelle, attention à rester raisonnable, sinon choisir une mayonnaise allégée en ne perdant pas de vue que là aussi il ne faut pas tomber dans l'excès sous prétexte qu'elle est allégée), pomme de terre en robe des champs, 1 petite tranche de pain complet, fromage, nectarine.

Dîner

Soupe de persil, 2 œufs à la coque, pain complet, fromage blanc, raisin.

 

 

 

DIMANCHE

Déjeuner

Crudités, jarret de veau de lait, julienne carottes et navets, fromage, 1 part de cœur au chocolat et framboises.

Dîner

Salade de quinoa, tomates, avocat, surimi (prendre une marque qui utilise du poisson sans additifs-bien lire les composants sur l'étiquette), yaourt nature, melon.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*  LES IDEES DE RECETTES

DE

CATHERINE GILLES *

 

 

 

 

 

 

 

 

* SOUPE DE PERSIL *

 

 

 

 

Faire suer 1 oignon moyen émincé dans 2 c.s. d'huile d'olive.

Laver un gros bouquet de persil frisé ou plat (un bon 20 cm de diamètre). L'ajouter à l'oignon en le coupant aux ciseaux grossièrement avec 2 pommes de terre. Mélanger et recouvrir d'eau à 2 doigts au-dessus des légumes. Saler et poivrer.

Cuire 25 mn. Mixer et servir avec 10 cl de crème entière.

 

 

 

 

* FLAN DE LEGUMES *

 

 

 

 

Cuire 350 g de pommes de terre en robe des champs. Les laisser refroidir. Cuire 350 g de haricots verts. Les égoutter. Pendant ce temps faire rissoler 1 oignon ciselé. Ajouter 2 carottes coupées en dés, du sel, du poivre, 2 brins de thym 1 feuille de laurier, 3 brins de persil ciselé.

Mélanger et ajouter ensuite 2 grosses tomates coupées en morceaux.

Laisser mijoter 15 mn.

Passer de l'huile d'olive au pinceau dans un plat à four aux bords assez hauts.

Battre 4 œufs dans un bol, les ajouter aux carottes et tomates, feu éteint. Ajouter 1 mug de lait entier dans lequel vous aurez verser 50 g de Maïzena. Râper de la noix de muscade. Ajuster l'assaisonnement.

Verser 2 louches de carottes et tomates dans votre plat à four. Tapisser des pommes de terre coupées en dés, des haricots verts et verser sur le tout le reste du mélange carottes tomates.

Cuire à 200° chaleur tournante 55 mn. Le cœur de votre plat doit se tenir.

Peut être préparé à l'avance et réchauffé avant de servir. Se mange également froid.

 

 

 

 

* TOMATES AU BASILIC EN PAPILLOTE *

 

 

 

 

Préchauffer le four à 200° -Th 6/7. Prélever le zeste d’un citron. Couper une grosse tomate par pers. en 5 tranches. Reconstituer la tomate en intercalant des feuilles d’estragon fraîches. Poser la tomate sur une feuille de papier alu, le zeste du citron et arroser d’un filet d’huile d’olive, fermer la papillote et enfourner 6 à 8 mn

 

 

 

 

* ŒUFS FARCIS *

 

 

 

 

Tremper 2 tranches de mie de pain complet dans du lait demi-écrémé chaud avec du persil haché finement, du sel, du poivre. Cuire 2 œufs par personne, les durcir, les écaler. Retirer les jaunes, essorer à la main la mie de pain (conserver le lait). Écraser le pain et le mélanger aux jaunes, ajouter 60 g de Comté râpé, du sel, du poivre et en garnir les blancs d’œufs. Disposer les œufs dans un plat à gratin graissé légèrement, parsemer sur le dessus 60 g de Comté râpé. Verser le lait réservé autour des œufs et passer au four 10 mn à température moyenne.

 

 

 

 

* HARICOTS BLANCS EN COCOTTE *

 

 

 

 

Faire tremper 350 g de haricots secs 24 h.

Le lendemain les égoutter.

Faire revenir un oignon ciselé dans 2 c.s. d'huile d'olive. Ajouter 3 carottes coupées en rondelles. Mélanger.

Ajouter les haricots avec 1 feuille de laurier, une branche de thym et quelques grains de poivres mélangés.

Recouvrir d'eau à 2 doigts au-dessus du niveau des légumes. 

Cuire à couvert 1 h. Rajouter de l'eau si besoin. Ajouter du gros sel.

Vérifier la cuisson, si besoin poursuivre de quelques minutes.

Le temps de cuisson varie en fonction de la variété du haricot.

 

 

 

 

* PISSALADIERE *

 

 

 

 

Étaler une pâte à tarte maison ou prête à dérouler, la piquer et la cuire à blanc 15 mn à 210°-Th 7. Cuire 600 g d’oignons en fines lamelles dans une poêle avec 1 c.s. d’huile d’olive qui doivent rester translucides, saler et poivrer. Disposer les oignons sur la pâte et cuire 25 mn à 210°.

Mettre quelques filets d’anchois et d’olives niçoises sur le dessus.

 

 

 

 

* JARRET DE VEAU DE LAIT *

 

 

 

 

Pour 4 pers.

Faire colorer 4 beaux morceaux de jarret avant de veau de lait.

Ajouter un bel oignon ciselé, une carotte coupée en petits dés, 4 gousses d'ail, 2 clous de girofle.

Mélanger le tout. Ajouter 1 feuille de laurier et une tige de thym et quelques brins de persil.

Déglacer avec 4 dl de cidre. Saler, poivrer. Laisser mijoter à couvert 1 h.  Réserver. 

Préparer la sauce en amenant 80 g de miel à l'état de caramel. Déglacer avec 4 dl de cidre et le jus de cuisson du veau et 1 c.s. de beurre.

Laisser réduire jusqu'à ce que la sauce soit sirupeuse. Ajouter 1 c.s. de Nuoc Man et 1 c.s. de coriandre ciselée.

Servir un morceau de jarret nappé de sauce.

 

 

 

 

* JULIENNE DE CAROTTES ET NAVETS *

 

 

 

 

Détailler 500 g de carottes en rondelles et un navet en dés.

Faire fondre un oignon ciselé dans 2 c.s. d'huile d'olive. Ajouter les légumes. Mélanger.  Saler, poivrer. Ajouter un verre d'eau.

Cuire à couvert en rajoutant de l'eau si besoin jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Servir autour du morceau de jarret dans chaque assiette.

 

 

 

 

* COEUR DE CHOCOLAT *

 

 

 

 

Pour 6/8 pers.

Préchauffer votre four à 180°.

Mélanger au fouet 125 g de beurre à température.

Faire fondre au bain-marie ou au micro-ondes par fractions de 20 s. 125 g de chocolat noir.

L'ajouter au beurre et mélanger. 

Séparer les blancs des jaunes de 4 œufs.

Ajouter les jaunes un par un puis 25 g de farine, 110 g de sucre et 125 g d'amandes en poudre.

Battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Les incorporer délicatement  à la pâte chocolatée en 3 étapes.

Beurrer un moule en forme de cœur en chemisant le fond (cuit dans un moule en silicone sans chemiser, il se démoule aisément). L'accompagner de quelques framboises au moment du service.

Cuire 40 mn.

Obs. : comme tous les gâteaux au chocolat, ils sont meilleurs cuits la veille ou avant veille.

 

 

Bonne semaine !

 

Rédigé par Yves de Saint Jean et Catherine Gilles

Publié dans #menus de Catherine Gilles

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