OCTOBRE 2020 - SEMAINE 4

« La civilisation a étouffé le naturel en nous : découvrir la simplicité, savoir en quoi consiste une vie naturelle, une alimentation saine ne sont pas choses évidentes. »

Michel Onfray - Le ventre des philosophes - critique de la raison diététique (1989)

* HISTOIRE DE FAUX SUCRE *

Selon le Larousse le terme édulcorant signifie « substance d'origine naturelle ou de synthèse qui donne une saveur sucrée. »

Il existe des édulcorants naturels comme le miel ou les sucres contenus dans les fruits. Pour les substances ayant un pouvoir sucrant important sous un faible volume, on parle alors d'édulcorants intenses. Ce sont des molécules de synthèses créées par des industriels comme l'aspartame dont le pouvoir sucrant apporte peu de calories.

On accuse le faux sucre de tous les maux mais beaucoup continue de mettre des sucrettes dans leur café, thé ou tisane.

Alors le faux sucre : allié ou un faux ami ?

Il ne faut pas croire qu'ils ne sucrent pas autant qu'on le dit.

Il existe toute une gamme de faux sucres dont le pouvoir sucrant est cent à quatre cents fois supérieur (parfois plus) à celui d'un sucre ordinaire.

Ainsi l'extrait de stévia a déboulé sur le marché européen au moment où dans les années 2000, la rumeur mettait à mal l'aspartame vedette incontestée des édulcorants depuis les années 60, lui attribuant des risques cancérigènes.

Nimbé d'une aura profonde, l'extrait de stévia possède un pouvoir sucrant jusqu'à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc tout en n'affichant pas la moindre calorie. En quelques années, elle a conquis des parts de marché énorme, la Chine devenant le premier pays producteur de stévia.

Il suffit alors d'une quantité infime d'édulcorant intense pour remplacer le sucre dans les boissons sucrées, les yaourts et autres produits industriels...

Si l'aspartame est le plus connu et le plus utilisé, on trouve aussi l'acésulfame, la saccharine, la sucralose ou le néotame dont le très fort pouvoir sucrant est réservé à un usage industriel.

Un produit dit allégé en sucre est-il moins calorique ?

Pas si sûr. Dans un soda dit « light » on peut enlever le sucre et le remplacer par un édulcorant intense. Son apport en calories devient alors moindre mais il contient aussi des colorants de synthèse et autres conservateurs ... Par contre pour des biscuits, des céréales du petit déjeuner dits « allégés en sucre » peuvent se révéler plus caloriques dès lors que l'on a augmenté la quantité de lipides (gras). D'où la nécessité de bien lire les étiquettes d'ingrédients.

Les diabétiques peuvent-ils consommer des édulcorants ?

Les personnes ayant des problèmes de glycémie élevée doivent surveiller leur consommation de produits sucrés. Les édulcorants intenses (aspartame, stévia...) n'ont que peu d'incidence sur la glycémie et ne présentent pas de danger particulier.

En revanche, ils ont un inconvénient de taille. Ils cultivent l'appétence aux sucres. Ils ne font pas oublier le goût sucré et rendent donc la rechute inévitable à tout moment.

Les édulcorants ne sont pas une solution même pour une personne en bonne santé. Ils peuvent tromper l'organisme, le cerveau continuant à aller chercher du sucre cela pourrait impacter le système métabolique.

C'est pourquoi, ainsi que je le pratique depuis 13 années, je préfère, sans parler de restriction pure et simple, une consommation raisonnable et raisonnée en sucres à une imitation industrielle et chimique.

* LES MENUS DE LA SEMAINE *

LUNDI

Déjeuner

Tomates, estragon, vinaigrette citron-persil, sel, poivre, rôti de porc cuisson cocotte, courgettes cuites avec bouillon de volaille saupoudrées de curry, persil, pain complet, pomme.

Dîner

Soupe aux épinards et patates douces, tourteau ou grosses crevettes, reste courgettes et boulgour, fromage, pomme.

MARDI

Déjeuner

Poireaux vapeur (prévoir poireaux pour dîner du lendemain), feta, vinaigrette au choix, reste rôti de porc, riz basmati nature cuisson vapeur, 1 petite tranche de pain complet (si vous ne pouvez pas vous passer de pain), mandarine.

Dîner

Potimarron farci (rajout éventuel de quelques dés de rôti de porc), salade de saison, petit-suisse, compote de rhubarbe.

MERCREDI

Déjeuner

Salade de fenouil émincé, cabillaud vapeur, purée chou-fleur et pommes de terre, yaourt, fruit.

Dîner

Soupe du lundi, salade verte, tarte aux endives et bacon, yaourt nature, reste compote de rhubarbe.

JEUDI

Déjeuner

Salade de pamplemousse avocat (mélanger ¼ de suprêmes d'1 pamplemousse/pers. à 2 avocats accompagnés d'une vinaigrette à l'huile d'olive et filet de soja), steak haché, champignons poêlés, pain complet, 1 part de fromage, raisin.

Dîner

Reste soupe du lundi, salade de quinoa avec surimi, yaourt nature, pomme.

VENDREDI

Déjeuner

Crudités, pavé de saumon, filet de citron, haricots verts vapeur, pain complet, fromage, raisin.

Dîner

Soupe de légumes de saison, 2 galettes de sarrasin/pers. (achetées dans le commerce), emmental râpé, 2 œufs sur le plat, salade de saison et tomates cerise, yaourt, pommes au four.

SAMEDI

Déjeuner

Salade de chou-fleur, vinaigrette, steak grillé aux légumes émincés, pain complet, fromage, poire.

Dîner

Reste soupe de légumes de saison, omelette, salade verte, pain complet, yaourt, mandarine.

DIMANCHE

Déjeuner

Salade au fromage de chèvre, brandade de thon aux lingots, les fantaisies de Catherine au noix et cassis.

Dîner

Coquillettes, Emmental râpé, dés de jambon blanc découenné, dégraissé, yaourt nature, fruit.

* LES IDEES DE RECETTES

DE

CATHERINE GILLES *

* SOUPE D’EPINARDS ET PATATES DOUCES *

Faire rissoler 1 oignon émincé dans une cocotte avec 1 c.s. d’huile d’olive, ajouter 800 g d’épinards frais ou surgelés, 400 g de patates douces, un bouillon cube de poule dégraissé, ¼ de c.c. de cumin, une pointe de sel, du poivre du moulin. Mélanger le tout et recouvrir d’eau à hauteur de 2 cm au-dessus des légumes. Cuire 40 mn à couvert et à petits bouillons ou 20 mn en autocuiseur à partir de la mise en rotation de la soupape. Mixer et servir.

* POTIMARRON FARCI *

Couper le chapeau d’un potimarron d’environ 20 cm de diamètre à 3 ou 4 cm du haut pour vous permettre de le farcir. L’évider en enlevant les graines et une partie de la chair, veiller à laisser 2 cm d’épaisseur tout autour. Faire suer 2 blancs de poireaux avec les morceaux de potimarron évidés, coupés en petits morceaux et 2 échalotes émincées dans 2 c.s. d’huile d’olive. Laisser compoter 30 mn à feu doux en ajoutant un brin de thym, une gousse d’ail écrasée et un peu d’eau tout au long de la cuisson. Délayer dans un bol, 2 belles cuillères à soupe de crème, du sel, du poivre, de la noix de muscade et 3 œufs entiers. Frotter d’ail, 3 à 4 tranches de pain complet (rassis et détourées selon leur croûte). Préchauffer le four à 200°-Th 6/7. Placer le potimarron dans un plat à gratin légèrement huilé et monter l’intérieur en tapissant le fond avec la moitié de la purée de légumes, la recouvrir de 2 tranches de pain, verser la moitié de la crème aux œufs, parsemer 40 g de Beaufort râpé en fines lamelles, continuer avec le reste de compotée de légumes, recouvrir des 2 dernières tranches de pain, verser le reste de crème et terminer par 60 g de tranches de Beaufort. Passer un peu d’huile d’olive sur la peau du potimarron. L’enfourner avec le chapeau à 200°-Th 6/7 pendant 45 mn.

* PUREE DE CHOU-FLEUR

ET POMMES DE TERRE *

Cuire un chou-fleur à la vapeur douce en morceaux et 500 g de pommes de terre en robe des champs. Éplucher ces dernières tièdes.

Écraser les deux légumes au presse légumes manuel pour laisser de la mâche. Leur ajouter 2 œufs battus, du sel, du poivre. Passer le plat au four 20 mn et servez.

* BRANDADE DE THON AUX LINGOTS *

Faire tremper 500 g de lingots la veille. Cuire les haricots secs avec sel, poivre, thym, laurier, les recouvrir largement d’eau (compter 15 mn en autocuiseur à partir de la mise en rotation de la soupape). Égoutter les lingots en conservant l’eau de cuisson et les passer au moulin à légumes ou blender. Préchauffer le four à 210°-Th 7. Écraser 400 à 500 g de thon au naturel. L’ajouter à la purée de lingots avec 100g d’Emmental râpé (selon la consistance désirée ajouter éventuellement un peu de jus de cuisson), ajuster l’assaisonnement. Mettre cette purée dans un plat légèrement huilé. Enfourner 15 mn à 180°-Th 6.

* LIT DE SALADE AU CHÈVRE *

Préparer une salade frisée (retirer les feuilles les plus vertes et les mettre dans un potage), ajouter 100 g de fromage de chèvre assez sec (type Crottin de Chavignol) coupé en petits cubes, arroser de vinaigrette à l’échalote et servir accompagné d’un demi œuf dur.

* TARTE AUX ENDIVES * 

Pour 4 pers.

Cuire à blanc une pâte à tarte brisée ou prête à dérouler (au beurre) 15/20 mn à 180°.

Couper en tronçons 3 belles endives. Les faire suer dans 3 c.s. d'huile d'olive, saler, poivrer et laisser cuire 10/15 mn jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'eau de végétation ou très peu.

Étaler sur le fond de tarte 1 c.s. rase de moutarde de Dijon puis le garnir de 6 fines tranches de bacon. Saupoudrer d'1 c.s. de Parmesan. Recouvrir avec les endives égouttées puis de 70 g de fromage râpé.

Cuire à  170° 40 mn et servir.

* FANTAISIES DE CATHERINE

AUX NOIX ET CASSIS *

Dans un saladier mettre 250 g de farine type 45, 160 g de beurre mou, 3 c.s. rases de noix moulues, 1 petit œuf et 1 pincée de sel.

Réduire en sable entre vos doigts puis ramener en boule.

Étaler une feuille de papier sulfurisé sur la grille de votre four. Former des boules de la grosseur d'une noix, les espacer de 2 ou 3 cm les unes des autres. Les aplatir en marquant d'un doigt le centre.

Les cuire dans la partie haute de votre four 25 à 30 mn à 170° chaleur tournante.

Les laisser refroidir directement sur la grille hors du four en tirant sur la feuille de papier.

Dans un bol mélanger 1 c.s. de sucre glace à 1 c.s. de confiture de cassis.

Verser un peu de ce glaçage dans le creux des biscuits. Les réserver jusqu'à ce que le sucre se soit figé.

Les conserver dans une boîte hermétique sur une serviette en papier ou mettre 2 morceaux de sucre au fond de la boîte, se conservent plusieurs jours.

* COMPOTE DE RHUBARBE *

Supprimer les feuilles de 1 à 2 kg de rhubarbe (elles sont toxiques). Bien laver les tiges, les couper en petits tronçons et les mettre à cuire à feu doux avec un petit fond d’eau. La rhubarbe étant assez acide, ajouter 2 c.s. rases de sucre de canne par kilo.

Comme pour les poires, un bâton de vanille se marie bien avec ces fruits.

Bonne Semaine !