MARS 2020 - SEMAINE 1

« Pour bien aimer un pays, il faut le manger, le boire et l'entendre chanter. » - Michel Déon

GRIGNOTAGE ATTENTION !

Même s'il est raisonnable de dire que chacune et chacun n'est pas logé à la même enseigne face à la prise poids (métabolisme, génétique...), j'ai souhaité reprendre dans cet article un thème important pour le diabétique comme pour celle ou celui qui souhaite perdre un peu d'embonpoint.

Faute d'un bon équilibre alimentaire on peut facilement tomber dans le panneau de publicités ravageuses et du régime restrictif.

Inévitablement, il ou elle vont sombrer tôt ou tard dans la spirale du grignotage. Explications :

La boulimie, l’anorexie sont les troubles du comportement alimentaire les plus connus mais au rayon des attitudes compulsives anormales plus modérées qui peuvent passer le plus souvent inaperçues, le grignotage n’est pas favorable non plus au maintien d’un bon état nutritionnel et sa pratique régulière n’est pas sans conséquences. Il aboutit le plus souvent à une prise de poids importante, voire obésité.

Le grignotage compulsif poussé à l’extrême c’est manger d’une manière quasi automatique tout ce qui tombe sous la main par petites quantités fractionnées et sans envie.

Il trouve son origine dans un mode de vie qui s’accélère, une offre alimentaire diversifiée et facilement accessible, le stress, l’ennui, la fatigue, la dépression, le besoin de réconfort, la gourmandise. Tous ces facteurs favorisent une déstructuration des repas et des tentations constantes. Le grignotage ou « snacking » est devenu un effet de masse puisque neuf français sur dix, adultes, adolescents et enfants, se disent concernés par le phénomène.

A la maison, devant la télé, l’ordinateur, au bureau, dans la rue, les transports en commun, la carte du menu est riche et variée, composée essentiellement d’aliments gras et sucrés : chips, barres chocolatées, cacahuètes, tranches de saucissons, bouts de fromage, biscuits, petites sucreries etc…

Grignoter, c’est ouvrir son frigo ou son placard à la recherche machinale de quelque chose à manger sans vraie faim.

Gérer les envies de grignotage !

* La meilleure solution est déjà de bien manger ! Tout doit commencer par une restructuration des trois principaux repas qui doivent comporter protéines, féculents, légumes verts, fibres, laitages et fruits. Mieux vaut manger entre les repas quand on a une réelle faim qui se reconnaît par le petit « creux à l’estomac », des gargouillements dans le ventre et une perte d’énergie qui interviennent souvent le matin entre 10 et 11 h ou entre 16 et 17 h. On peut alors s’autoriser une collation dans la matinée et un goûter dans l’après-midi.

En général, un bon petit déjeuner complet permet de tenir jusqu’au déjeuner qui ne sera pas fait que d’une salade et d’un yaourt mais sera composé d'une manière équilibrée avec viande ou poisson, légumes verts et/ou féculent, laitage et fruit.

* Prendre le temps de manger lentement et se concentrer sur ce que l’on mange favorise la satiété. Dévorer son sandwich crudités en 2 mn parce que l’on a un coup de téléphone a donner ou en pianotant sur son ordinateur, c’est comme si on n’avait pas mangé. Forcément quelque temps plus tard arrivera l’envie de se venger au distributeur sur une pâtisserie ou une barre chocolatée bourrées de sucre.

* Limiter les aliments sucrés : pratiquez le troc qui consiste à remplacer un aliment calorique par un équivalent moins riche. Il présente, à la fois, un intérêt nutritionnel et fait plaisir.

* Boire de l’eau ou une boisson chaude peut aider à éloigner les sensations de fringale.

On évitera les sodas même « dit light » qui n’apaisent pas la soif mais cultivent l’appétence

aux sucres.

* Ne pas stresser, ni culpabiliser suite à un écart qui n’est, en soi, pas aussi grave qu'on le croit. Il suffit de le rattraper par un repas qui rétablit l’équilibre. L’important est de continuer à se faire plaisir car lutter contre la petite gourmandise ponctuelle est le meilleur moyen d'entrer dans un système de frustration qui conduit inévitablement à plonger dans le déséquilibre alimentaire. Alors le jour où ça arrive, tant pis pour la religieuse, le flan nature ou la tartelette aux fraises.

* Jouer sur la variété : il faut jouer sur la complémentarité et la diminution des quantités des aliments pris entre les repas.

La collation : une bonne chose !

Elle ne doit pas déséquilibrer le rythme des repas et augmenter significativement l’apport calorique de la journée. C’est pourquoi il faut adapter la collation en fonction de la faim et de l’effort physique à fournir dans les heures qui suivent. Ce sera une portion de fruit frais, un laitage (yaourt ou fromage blanc), une tartine de pain complet grillé ou non, une ou deux biscottes, de l'eau, une tisane ou un thé.

Le grignotage n'est pas la solution ! Manger dans ces cas-là, c’est chercher un réconfort ; or, pour ceux qui désirent perdre du poids, c’est comme frotter une plaie avec du sel.

* LES MENUS DE LA SEMAINE *

LUNDI

Déjeuner :

Salade de céleri râpé, blanc de poulet, haricots verts, pain complet, fromage, orange.

Dîner :

Reste soupe de légumes maison, pâtes moules et crevettes à l’ail et au basilic, yaourt nature, pomme au four.

MARDI

Déjeuner :

Salade de betterave rouge, persil, ail, filet mignon de porc, moutarde à l’ancienne, chou chinois cuisson vapeur, filet sauce soja, pain complet, yaourt, sanguine.

Dîner :

Soupe de légumes maison, 2 œufs coque, mouillettes pain complet, fromage, poire.

MERCREDI

Déjeuner :

Salade de haricots blancs et de betterave rouge,vinaigrette, raie au court-bouillon effilochée, sauce aux câpres, pain complet, yaourt, mandarine.

Dîner :

Reste soupe de légumes, jambon blanc, tajine de courgettes, pain complet, fromage blanc, compote de fruits rouges.

JEUDI

Déjeuner :

salade de mâche, steak haché maigre (120/130 g), petits pois/carottes, pain complet, fromage, 1 mangue.

Dîner :

2 crêpes avec tranche de jambon, fromage Emmental râpé (15 g par galette), salade verte, yaourt nature, pomme au four.

VENDREDI

Déjeuner :

Salade d’endives, filet de daurade vapeur, purée de chou-fleur, pain complet, fromage, orange.

Dîner :

Soupe de tomates basilic, salade de mâche, yaourt nature, pomme au four.

SAMEDI

Déjeuner :

Taboulé au quinoa, côte de porc, endives en salade, pain complet, yaourt,½ banane.

Dîner :

Reste soupe de tomates, brocolis (surgelés) cuisson vapeur, vinaigrette avec filet de vinaigre balsamique, thon au naturel (en boîte), pain complet, fromage, pomme au four.

DIMANCHE

Déjeuner :

Salade verte, gigot d’agneau, flageolets, fromage, 1 part de chocolat princesse.

Dîner :

Potage fanes de radis, viande froide, reste de taboulé au quinoa, yaourt nature, pomme au four.

* LES IDEES DE RECETTES

DE

CATHERINE GILLES *

* POTAGE AUX FANES DE RADIS *

Laver les fanes d’une botte de radis (précédemment mises au congélateur à la saison des radis), les couper grossièrement et les faire revenir dans une noisette de beurre avec 2 oignons émincés pendant 10 mn. Mouiller avec 1 litre d’eau bouillante. Saler, poivrer et laisser cuire 20 mn. Passer au mixeur et lier avec 1 jaune d’œuf et 1 c.s. de crème fraîche.

* SOUPE TOMATES-BASILIC *  

Faire revenir 1 oignon finement émincé dans 1 c.s. d’huile d’olive. Ajouter 800 g de tomates (ou 1 boîte de tomates pelées) et 200 g de pommes de terre ou de patate douce. Recouvrir d’1,5 litre d’eau, saler. Cuire 30 mn à couvert. Mixer. Ajuster l’assaisonnement en sel et poivre. Parsemer de basilic ciselé et servir.

* SAUCE AUX CAPRES A MA FACON *

Faire bouillir 1 œuf. L'écaler, l'écraser, le réserver.

Dans un bol, verser 10 cl d'huile d'olive, 1 c.s. rase de moutarde à l'ancienne, 1 c.s. de persil (ou autre herbe aromatique de votre choix), 4 c.s. de vinaigre de vin blanc, sel, poivre du moulin. Mélanger. Ajouter l’œuf écrasé et 2 c.s. de câpres.

Mélanger à nouveau et verser un peu de cette sauce sur la raie.

* SPAGHETTIS, TAGLIATELLES OU AUTRES PÂTES À L’AIL ET AU BASILIC, CREVETTES ET MOULES *

Cuire «al-dente» des tagliatelles ou des spaghettis (compter 100 g par pers. lorsqu’il s’agit d’un plat unique), les réserver. Dans une poêle ou un wok faire fondre 2 gousses d’ail (doivent rester translucides) et cuire 200 g de moules et 100 g de crevettes (si ce sont des moules et des crevettes prélevées d’une cuisson précédente, les passer rapidement dans la poêle), ajouter au dernier moment du basilic, mélanger aux pâtes cuites et servir.

* TAJINE DE COURGETTES *

Éplucher et écraser 3 gousses d’ail, les ajouter dans 1 litre d’eau et faire bouillir 15mn avec 5 graines de coriandre, 1 c.c. de cumin, ½ c.c. de paprika, 1 pincée de poivre de Cayenne, 1 pincée de sel. Laver 4 courgettes, les couper en rondelles et les mettre à cuire 25 mn dans le bouillon. Égoutter les courgettes et les mettre dans un plat, les napper de bouillon, arroser avec le jus d’un citron, saupoudrer avec un peu de cumin.

* PURÉE DE CHOU-FLEUR *

Cuire un chou-fleur à l’eau salée. L’égoutter, le réduire en purée, ajouter un petit-suisse et éventuellement un peu d’eau de cuisson, ajuster en sel et poivre.

* TABOULÉ DE QUINOA * 

A préparer la veille pour le lendemain, il n’en sera que meilleur (compter un temps de repos d’un minimum de 3 à 4 heures). Mélanger dans un saladier 250 g de quinoa cuit à l’eau avec 1 bouillon cube de volaille dégraissé, et 5 c.s. d’huile d’olive. Ajouter 250 g de semoule, du vinaigre, le jus de 2 citrons, du sel, du poivre. Couper en minuscules petits dés 5 tomates épépinées et l concombre. Les mélanger au quinoa et conserver au frais. Avant de servir, mélanger de la menthe ciselée, ajuster l’assaisonnement.

* GÂTEAU AU CHOCOLAT PRINCESSE *

Faire fondre au micro-ondes 150 g de chocolat noir à pâtisser (sans lécithine de soja) par fraction de 20 secondes jusqu’à ce que le chocolat soit bien souple.

Préchauffer le four à 160°-Th 5.

Mélanger le tout et ajouter 4 jaunes d’œufs un à un puis 150g de crème fermière (pour mémo 150 g de crème équivaut à 75 g de beurre). Ajouter successivement 100 g de sucre semoule puis 50 g de Maïzéna et 100 g de poudre d’amande. Monter les blancs en neige avec 1 pincée de sel. Ajouter 1/3 des blancs montés sans trop de précaution pour détendre la pâte puis le reste doucement en soulevant avec une maryse. Beurrer légèrement un moule à manqué et cuire 40 mn à 160°-Th 5.

Démouler le gâteau et le napper en plusieurs fois de 150 g de chocolat noir fondu avec 1 c.s. de crème fraîche, 1 c.s. de beurre fondu et 1 c.s. de Cognac.

Bonne Semaine !