NOVEMBRE SEMAINE 5 - DEBUT DECEMBRE - MEMO - MENUS ET RECETTES

« La bonne cuisine est la base du véritable bonheur. » Auguste Escoffier

LUNDI

Déjeuner :

Salade d’endives, steak haché, purée de carottes et pommes de terre, pamplemousse.

Dîner :

Soupe de légumes du moment, filet de sole vapeur, fenouil braisé, fromage blanc, banane.

MARDI

Déjeuner :

Salade verte et tomate, 2 côtelettes d’agneau premières, flageolets, fromage blanc, compote de pommes.

Dîner :

Salade de thon avec quinoa, tomates et côtes de céleri crues coupées en dés, pomme au four.

MERCREDI

Déjeuner :

Carottes râpées (prévoir large pour le lendemain), aile de raie aux câpres, riz basmati, yaourt,orange.

Dîner :

Reste soupe de légumes du moment, gratin de poireaux aux œufs durs, yaourt, poires cuites.

JEUDI

Déjeuner :

reste carottes râpées, blanquette de dinde, endives braisées, fromage, pain complet, kiwi.

Dîner :

Soupe de légumes maison, papillons au jambon, salade, yaourt, ananas, tisane.

VENDREDI

Déjeuner :

Salade de chou rouge, reste de blanquette, pommes de terre vapeur, fromage blanc, pain complet, pomme.

Dîner :

Soupe d’épinards, œufs brouillés à la tomate, salade verte, pain complet, fromage, pomme, tisane.

SAMEDI

Déjeuner :

Salade verte, poulet rôti (fermier ou classe A), pommes de terre au four (cuites avec la peau autour du poulet), yaourt, pomme.

Dîner :

Reste soupe d’épinards, moules marinières, fromage, pain complet, pomme au four, eau, tisane.

DIMANCHE

Déjeuner :

½ avocat sauce soja, 8 huîtres N°2 (ou grosses crevettes à volonté), fromage, pain complet, riz au lait, ananas poêlé.

Dîner :

Soupe de légumes maison, reste de poulet, ratatouille (congelée à la belle saison), charlotte de riz à l'ananas.

* LE MEMO *

PARLONS FROMAGES !

Dans la construction de l'équilibre alimentaire un produit laitier figure à chaque repas : fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse...

En France, c'est bien connu, il y a autant de fromages que de jours dans l'année et je fais partie de celles et ceux qui ont vite fait de craquer devant un superbe plateau de fromages.

C'était avant.

Je craque mais je suis devenu raisonnable et si vous l'êtes également, même diabétique le fromage ne vous est pas interdit.

Affichage du taux de matières grasses :

Mon propos, dans ce mémo, est d'apporter un petit éclairage sur l'affichage des taux de matières grasses.

En effet sur l'étiquetage, figure toujours le pourcentage de matières grasses. Celui-ci dépend du type de fromage, c'est à dire des différents ingrédients : lait entier, demi-écrémé, ajout de crème etc...ainsi que des opérations subies pour sa fabrication.

Mais vous ne savez peut-être pas que le calcul de ce pourcentage est un peu particulier et donc ce que signifie cette indication sur l'étiquette ?

Elle se rapporte non pas au poids total du fromage mais à ce que l'on appelle « l'extrait sec», c'est à dire le poids total du fromage moins le poids de l'eau qu'il contient.

Ainsi un camembert affiché à 45% de matières grasses ne veut pas dire pour autant qu'il contient 45 g de matières grasses pour 100 g de produit. Il en contient, heureusement, beaucoup moins.

Mais alors me direz-vous, pourquoi afficher un taux de matières grasses qui ne correspond pas à la réalité ?

Tout simplement parce que la législation a changé. Depuis avril 2007, un nouveau décret sur l'étiquetage de la matière grasse est censé rendre l'information plus lisible pour le consommateur et c'est désormais la quantité de lipides (Matières Grasses) pour 100 g de fromage qui est affichée.

Petite explication :

Sachant qu'un camembert contient environ 54 g d'eau, le calcul se fait donc sur les 46 g restant.

En définitive, pour ce camembert à 45% de MG, la teneur réelle en lipides est de 21 g pour 100 g. Ce qui pour une portion de 40 g ne représente que 8,5 g de lipides.

Il en va de même pour les autres fromages et en particulier pour les fromages blancs dont le taux de MG est variable.

Inutile de se balader dans les rayons avec une calculette mais il faut se souvenir que plus un fromage est sec et dur, donc qu'il contient moins d'eau, plus il est gras alors que plus il est riche en eau plus son taux en MG est faible.

Ainsi pour 100 g de fromage blanc à 20% qui contient 84 g d'eau, le calcul se fera sur les 16 g « d'extrait sec » on obtiendra donc 3 g de MG.

Idées reçues :

On pense très souvent que les fromages à pâtes molles (type Camembert, Brie, Pont- l’Évêque, Livarot...) sont plus gras que ceux à pâtes dures (type Tomme, Comté, Beaufort, Gruyère, Cantal, Cheddar...).

Il n'en est rien car les pâtes molles contiennent plus d'eau donc proportionnellement moins de MG que les pâtes dures.

Alors, sans doute allez-vous regarder les étiquettes avec un autre œil mais n'ayez pas peur des fromages car consommés raisonnablement ils font partie de l'équilibre alimentaire.

En revanche, souvenez-vous que la consommation de fromage voisine les 30 à 35 g par jour soit l'équivalence de 1/8 de camembert, une fois par jour, soit le midi, soit le soir et de préférence au cours d'un repas comportant peu de mauvaises graisses en alternance avec un yaourt, un fromage blanc ou un petit suisse...

Bonne semaine à toutes et tous !

Amitiés !

Yves

* LES RECETTES

DE

CATHERINE GILLES *

* SOUPE AUX LEGUMES DU MOMENT

Mettre dans une cocotte 10 feuilles de chou ciselées, 2 grosses carottes, 1 petit céleri rave (150 g), 2 à 3 pommes de terre, 2 feuilles de laurier, sel, poivre, 3 gousses d'ail. Recouvrir d'eau à hauteur. Cuire 45 mn à petits bouillons. Retirer les feuilles de laurier. Mixer. Ajuster l'assaisonnement et servir.

* SOUPE D’ÉPINARDS

3 grosses poignées d’épinards (à défaut 500 g d’épinards congelés), 500 g de patates douce, de volaille dégraissé. Assaisonner selon votre goût.

* AILE DE RAIE AUX CÂPRES

Cuire au court-bouillon 4 petites ailes de raie (ou 2 belles pour 4 personnes). Faire une sauce blanche (voir chapitre sauces), ajouter 2 c.s. de câpres et un bon filet de vinaigre, en napper les ailes de raie. Servir bien chaud.

* POIREAUX GRATINÉS AUX OEUFS DURS

Cuire 4 œufs durs. Cuire 800 g de blancs de poireaux 30 mn dans un faitout rempli d’eau salée ou à la vapeur (conserver le vert des poireaux pour faire un potage, se congèle très bien). Les égoutter et les presser. Les ranger dans un plat à gratin graissé. Disposer par-dessus les 4 œufs écalés coupés par la moitié. Chauffer dans une casserole, 1 c.s. de crème, 4 c.s. de lait, 80 g de fromage Beaufort, de la muscade râpée. Arroser les poireaux et les œufs de cette crème. Les mettre à gratiner sous le grill, servir lorsque la couleur devient dorée.

* BLANQUETTE DE DINDE

Blanchir 1 kg de filet de dinde en morceaux de taille moyenne. Plonger la viande dans une eau froide salée. Poivrer, ajouter 1 tige de céleri (à défaut 1 c.c. de sel de céleri, diminuer alors le sel pendant la cuisson), 2 carottes, 1 blanc de poireau, du thym, du laurier. Cuire 40 mn à feu moyen. Servir avec une sauce blanche faite avec 20g de beurre auquel s’ajoute 20 g de farine puis le bouillon de cuisson de la viande jusqu’à obtention d’une sauce onctueuse, ajouter avant de servir 1 jaune d’œuf et 1 filet de citron, ajuster l’assaisonnement.

* PAPILLONS JAMBON LÉGUMES

Faire cuire 350 g de pâtes papillons à l’eau bouillante salée, égoutter et laisser refroidir. Mettre avec les pâtes, 2 tranches de jambon coupé en petits dés, 3 tomates en quartiers, 4 cœurs d’artichauts crus, 1 avocat en fines lamelles mûr à point, arroser de vinaigrette citronnée, bien mélanger, saupoudrer de basilic avant de servir.

* CHARLOTTE DE RIZ A L'ANANAS

Jeter 100 g de riz rond spécial dessert dans une casserole d'eau chaude. Laisser frémir 3 mn. Le rincer sous de l'eau fraîche.

Faire bouillir 0,75 l de lait entier avec 2 c.s. rases de sucre de canne avec 1 sachet de sucre vanillé et 1 pincée de sel. Ajouter le riz et le cuire à couvert 40 mn.

Préchauffer le four à 180° chaleur tournante.

Éplucher 1 ananas frais, le couper en tranches.

Faire fondre 30 g de beurre dans une poêle, faire revenir les tranches d'ananas jusqu'à ce qu'elles caramélisent légèrement.

Beurrer légèrement un moule à charlotte. Tapisser le fond du moule et son pourtour d'ananas.
Ajouter dans le riz 2 œufs entiers battus. Verser le tout dans le moule à charlotte.
Enfourner au bain-marie 35 mn à 180°.

Laisser refroidir avant de démouler (peut se préparer la veille).