C'EST QUOI UN REPAS EQUILIBRE ?

L’équilibre alimentaire n’est pas l’affaire d'un menu, d'une recette ou d’un seul repas. Il s’obtient non seulement tout au long de la journée mais tous les jours de l’année en répartissant les différents aliments sur les trois principaux repas que sont le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et éventuellement une petite collation.

Un repas équilibré doit apporter à l’organisme un élément de chaque groupe alimentaire.

Il peut se construire sur la base du tableau ci-dessous :

1 - Entrée ou hors-d’œuvre constitué le plus souvent de légumes crus (crudités) ou cuits (ce peut être un potage).

2 - Une portion de viande qui correspond à 100 g ou 150 g (viande blanche ou viande rouge maigre) 120 ou 180 g de poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon découenné, dégraissé.

3 - Des légumes verts (sans limite de quantité) associés idéalement à un féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…).

4 - Un produit laitier de 0% à 20% de Matières Grasses (yaourt nature, fromage blanc, petit suisse). Ce peut être une portion de fromage (30 g une fois par jour) idéalement consommé avec un repas comportant du poisson plutôt qu’une viande ou des œufs.

5 - Un fruit de saison cru, cuit ou en compote sans sucre ajouté. C’est le dessert idéal !

6 - Le pain et/ou les féculents. Ce sera du pain complet. Il complète le repas. On évitera de l’associer avec un féculent ou de prendre moins de féculent si vous avez du mal à vous passer de pain.

7 - Un peu de matière grasse dans les vinaigrettes, on privilégie l’huile pour la cuisson (celle d'olive en priorité) ou un peu de beurre fondu. On évitera la cuisson «tout au beurre».

8 - Une boisson : idéalement de l’eau plate mais un verre de vin n’est pas interdit. On préférera l’eau gazeuse peu salée, après le repas pour éviter les ballonnements.

Et pour les quantités ?

C’est la question qui revient sans cesse. Elles seront appliquées au cas par cas selon l’appétit, l’activité physique et les éventuels apports caloriques antérieurs notamment en ce qui concerne le pain et les féculents.

Un adulte possédant un petit appétit et dont l’activité physique est réduite se contentera de 100 g de féculents par repas (soit 2 pommes de terre ou 4 cuillères à soupe de riz cuit) ce qui correspond à 40 g de pain (2 petites tartines tranchées).

Le même adulte très actif et ayant bon appétit pourra éventuellement consommer le double. La portion moyenne correspond à 150 g de féculents cuits (50 g crus) ou 60 g de pain complet ou de seigle par repas.